運動不足や食べすぎの結果、気づくと二の腕がたぷたぷとたるんでしまっていた・・・という経験をされた方も多いのではないかと思います。
二の腕は意識して動かさないと、痩せにくい部位なのですが、同時に、日常生活であまり動かすことがない部位でもあるんです。
そのため、すぐにたるんだ二の腕になってしまいやすいんです。
では、そんな二の腕を引き締めるのに効果的な方法はないのか、気になりますよね。
今回は、二の腕が太くなってしてしまう原因と、二の腕を引き締めるのに効果的な筋トレ方法について、ご紹介していきます。
Contents
二の腕がたるんでしまう原因とは？
二の腕がたるんでしまう原因は3つあります。
①筋肉の衰え
②セルライト
③身体に脂肪がつきすぎている
中でも①については、筋肉は使われずにいると、衰えてしまって、脂肪がつきやすくなってしまいます。
主に、デスクワークなどで長時間同じ体勢でいる方、猫背の方は、この原因があてはまるかもしれません。
特に、猫背の方は肩や背中の可動域が狭くなっているため、二の腕を動かさないために、筋肉がおとろえやすくなっています。
そのため意識して、運動で刺激してあげる必要があります。
では二の腕の筋肉を効率的に引き締めるには、どうしたらよいのでしょうか。
二の腕の筋肉には、上腕二頭筋と上腕三頭筋の二種類があります。
上腕二頭筋は、二の腕の前側の筋肉で、腕を曲げるときに使います。
力こぶしを作っているのはこの部位です。
一方、上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にある筋肉で、腕を伸ばすときに使います。
二の腕の皮膚を支える働きがあります。
筋トレをする際には、この上腕三頭筋をメインに鍛える筋トレを行うと、効率的に二の腕を引き締めることができます。
そして、筋肉を鍛えることで、②と③の原因の解消にもつながってくるので、とにかく引き締めたい！という方は筋トレから始めることをおすすめします。
ですが、二の腕を引き締める筋トレといっても、たくさんあってどれからやればいいのか迷ってしまいますよね。
そこで次の章では、主に上腕三頭筋を鍛えることができる、おすすめの筋トレをご紹介します。
二の腕を引き締めるおすすめの筋トレはこれ！自宅でできる簡単トレーニング！
では具体的に、二の腕を引き締めるのに効果的な「リバースプッシュアップ」という筋トレをご紹介していきます。
リバースプッシュアップは上腕三頭筋をメインに鍛えることのできるトレーニング方法です。
自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひ行ってみてください。
①椅子など、体重をかけてもぐらつかない、安定したものを用意します
②手を肩幅に開き、身体のやや後ろ側にもっていきます
③①の前半分に座るようにして、②の体勢のまま腰を落とします
④手が①についたら、身体を支えやすいように、しっかりと置きます。このとき、指が体側になるようにして、手をおきます。
⑤足をそろえてまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばします。
⑥肘をまっすぐにした状態から、身体を曲げないように意識しながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。
⑦腰が床につかない程度に、肘を曲げきったら、今度はゆっくりと伸ばしいきます。
⑧⑥、⑦を15回×3セット繰り返す
リバースプッシュアップを行うときのポイントは？
リバースプッシュアップを行うときのポイントは、肘の曲げ伸ばしの際に、腰を曲げてしまわないことです。
負荷の強い運動のため、どうしても最初は姿勢が崩れてしまいそうになりがちですが、遠いところの一点を見つめるなどして、姿勢がくずれないように意識して行いましょう。
また、筋トレにおいて、呼吸もとても大事な要素です。
吐く行為の時に、身体に力が入りやすくなって、筋肉の力を最大限に発揮しやすくなるためです。
今回の運動では、肘を曲げるときはゆっくりと息を吸い、伸ばすときは吐くことを意識しましょう。
さらに、リバースプッシュアップは負荷が強いトレーニングのため、筋トレ初心者の方は、なかなか3セットを行うのは難しいかもしれません。
その場合、1セットの回数を減らすのではなく、初日は1セット、慣れてきたら2～3セットという風に、ご自分のペースに合わせてセット数を増やしていきましょう。
また、筋肉痛になってしまった場合は、無理して連日行わずに、1～2日空けてトレーニングを行ってください。
実は自宅以外でも出来る！
ここまで詳しく解説してきたリバースプッシュアップですが、実は自宅以外でもできます！
例えば学生なら「学校」
ＯＬなら「オフィス」
旅行先なら「ホテル」
とにかく椅子やちょうどいい段差さえあればどこでもできるのでお勧めです！
さらに、リバースプッシュアップは床でもすることができます！
リバースプッシュアップとは「逆腕立伏せ」なので、普段床で腕立伏せをやっている要領で、反対をむいて逆腕立伏せをするだけなのです♪
その時にヒザを曲げておけば付加も軽減することが出来ますので、無理なくリバースプッシュアップをすることができます！
慣れてきた方はヒザをしっかり伸ばしてリバースプッシュアップすることで、より引き締まった二の腕をてにいれることができます♪
ただし、やりすぎると逆にムキムキになってしまうので、やりすぎには注意が必要です！
ヒザを伸ばしたままのリバースプッシュアップまではする必要ないかなって思います。
筋トレもダイエットも、”無理のない範囲で長く継続する”ことが一番大切なので、負荷をかけすぎずに毎日の習慣にしてコツコツやっていきましょうね。
二の腕を引き締める筋トレ！自宅でできる方法！まとめ
ここでもう一度、二の腕を引き締めるためのポイントについてまとめます。
・二の腕のたるみの原因は、筋力の低下
・筋肉の部位のうち、上腕三頭筋を鍛えるのが効果的
・リバースプッシュアップを行うときは、姿勢・呼吸を意識することが大事
長年の運動不足でたるんでしまった二の腕は、すぐには引き締まらないかもしれません。
ですが、継続してトレーニングを行うことで、理想のすらりと引き締まった二の腕を手に入れることは可能です。
また、慣れてくれば、有酸素運動や食事の見直しも同時に行うことが、引き締まった二の腕を手に入れる近道になります。
二の腕を細くすることで「ノースリーブ」も自信を持って切れるように慣れますし、水着も躊躇なく切れて楽しい夏にすることができますよ＾＾
二の腕が太いと肩幅も広く見えてしまうので女性らしいシルエットが作れません。
二の腕を細くして肩幅を狭くしてかわいらしい後姿もてにいれちゃいましょう♪
また、二の腕を細くしたとは「太もも」「くびれ」「美脚」といった感じでどんどん自分を磨いていけると良いですね！
自分を磨くことで若さを保つことも出来ますし、回りの人からキレイだ！っていつまでも思われたいですよね～♪
ぜひ、継続的にトレーニングを行って、理想的なスタイルを手に入れてください。
「細い太もも」「キレイなくびれ」「魅力的美脚」を手に入れるための方法はこちらの記事にてわかりやすく紹介してますのでぜひさんこうにしてみてくださね。
二の腕を細くするストレッチやマッサージも紹介されていますので、合わせて参考にしてください。
⇒自分を磨いてステキな女子になる！
